Упражнения для самостоятельных занятий в бассейне

Упражнения для самостоятельных занятий в бассейне

занятия гимнастикой в бассейне
Систематические занятия в бассейне с тренером доступны не всем, хотя бы даже по причине большой занятости. Работа, бизнес, общественная деятельность, семья – не всегда можно выделить достаточно времени для себя, заняться спортом, строить долговременные тренировочные программы, заниматься под руководством опытного инструктора. Многим это просто не нужно, предпочитая заниматься периодически просто для поддержания формы и хорошего жизненного тонуса.

В то же время, даже редкие счастливые моменты похода в бассейн должны быть наполнены смыслом, а время пребывания в воде – максимальной пользой для организма. В таком случае на помощь придут предложенные ниже упражнения, которые несложно освоить и выполнять самостоятельно.

Аквагимнастика – популярный термин, обозначающий самые разные упражнения, методически выстроенные в комплексы, как общего назначения, так и узконаправленные на проработку определенных групп мышц или для достижения того или иного желаемого результата (в основном – избавления от лишнего веса, похудения).
Заниматься аквагимнастикой можно в любом бассейне с минимумом необходимого простого инвентаря. Выбирайте глубину таким образом, чтобы вода доходила вам в положении стоя до уровня плеч. Продолжительность занятия – начиная с 15 минут и больше, в зависимости от вашей тренированности, температуры воды (обычно в бассейнах с этим проблем нет) и стоящих перед вами целей.

Предлагаем вам несколько небольших, легких для разучивания комплексов.

Комплекс 1 – для избавления от лишнего веса

  1. Бег на месте с высоким подъемом коленей. Время выполнения – 10-15 сек, количество повторов – 4-6, интервал между «забегами» — 30 сек.
  2. Выпрыгивания (максимально высокие, из положения полуприседа) – 10-25 раз, 1 повтор, без учета времени.
  3. Круговые движения расставленными в сторону руками – 10-15 раз, 1 повтор.
  4. В неглубоком месте, лягте на воду на спину и упритесь руками в дно. Разведите ноги в стороны, делайте ими круговые движения (10-15 раз) и попеременное скрещивание вверх-вниз (также 10-15 раз), 1 повтор.

Этот нехитрый комплекс на деле очень эффективен, дает нагрузку на все мышцы, помогая скорейшему «сжиганию» лишнего подкожного жира.

Если вы еще имеете достаточно сил, можете выполнить весь комплекс еще раз, наподобие круговой тренировки, или перейти к следующему комплексу.

Комплекс 2 – для мышц брюшного пресса

  1. Зайдя в воду поглубже и держась на плаву вертикально, держите руки перед собой, а ноги сгибайте в коленях, подтягивая их к животу и затем медленно разгибая. Количество выполнений – 10-15 раз, 1 повтор.
  2. В том же положении, подъем ног вперед с касанием носков пальцами рук. Темп средний, 10-12 раз.
  3. В том же положении, выпрямленными ногами выполняйте круговые движения. 5-6 раз в каждую сторону, темп средний.
  4. Вода на уровне плеч, руки разведены под водой в стороны, ноги шире плеч. Сделайте туловищем 5-6 резких поворотов в стороны, с каждым разом понемногу увеличивая амплитуду поворота.
  5. То же самое, но руки на поясе, круговые движения тазом.
  6. Руки в стороны, кисти ладонями вниз. Наклоны туловища в стороны, давя руками на воду. 5-6 повторов в каждую сторону.

Комплекс 3 – для увеличения грудных мышц

  1. Положение стоя, вода – на уровне плеч, руки вперед, кисти повернуты ладонями вниз. Выполняйте движения
  2. резко вниз и медленно вверх. Количество повторений – 10-15, 3 подхода с перерывами по 30 сек. Улучшенный вариант упражнения – то же, но с резиновым мячом в руках.

  3. Не меняя исходного положения, выполняйте прямыми руками 8-10 круговых движений в одну сторону, затем, через 10-15 сек, в другую. Улучшенный вариант – с мячом.
  4. Руки разведите в стороны, кисти развернуты ладонями вверх. Быстро сводите и затем медленно разводите руки. Количество повторов – 8-10 раз, 3 подхода с перерывами 20-30 сек. Усложненный вариант – кисти ладонями внутрь.
  5. Имитация плавания кролем. Время выполнения – на ваше усмотрение, для обеспечения максимальной нагрузки на грудные мышцы.

Комплекс 4 – для мышц спины и бедер

  1. Исходное положение – руки вытянуты вперед с кистями, развернутыми ладонями внутрь, ноги расставлены нешироко в стороны, вода на уровне плеч. Резко разведите руки в стороны и одновременно отведите голову назад (не резко!), медленно вернитесь в И.П. Количество повторов – 8-10 раз, 1 подход.
  2. Исходное положение то же. Руки сзади соединены в замок, быстро отведите назад. Количество повторов – 10-15 раз, 1 подход.
  3. На небольшой глубине примите горизонтальное положение на спине, руки уперты в дно, ноги удерживают небольшой резиновый мяч. 10-12 раз опустите выпрямленные ноги под воду. 1 подход.

Вот четыре простых комплекса, способные охватить и качественно проработать все группы мышц. Причем для выполнения представленных упражнений не нужен обязательно олимпийский 25-метровый бассейн, достаточно небольшого, которые есть почти во всех спортклубах, саунах, гостиницах. Из инвентаря, как видите – только резиновый мяч, без которого, в принципе, можно и обойтись.

Запасайтесь терпением, разучивайте комплексы и в скором времени (через месяц-два регулярных тренировок) вы обязательно увидите замечательные результаты своих занятий. Успехов!

Февраль 4, 2018/ от / в
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *